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マッチョな大学生のブログ 旅行、ヒッチハイクも好き

減量の際に筋肉を落とさないためには

減量をするときには、食事制限をしますね。

食事を制限すると、体内の栄養が減ってしまい、筋肉量が落ちてしまいます。

それを少しでもマシにする方法をご紹介します。

 

たんぱく質を体重×2.5~3g摂取する

減量時でも、たんぱく質の量はいつも以上に確保してください。

代わりに、余分な脂を抜きましょう。

調理は、茹でる、蒸す。炒める場合はなるべく良質な油を。(オリーブオイル等)

 

・1週間から10日間に1回チートデイを設ける

チートデイとは多めにカロリーを取る日

目安は体温が下がったきたら

 

・運動した後に食事する

運動した後に食事すると栄養が筋肉にいく

運動前に食事すると栄養が脂肪にいく

 

【参考】

 

ダイエットに最適な朝ごはん

朝ごはんの腹持ちを良くするには、多めにたんぱく質を摂取することが推奨されています。たんぱく質を多めに摂取することで、昼や夜の食べ過ぎを予防することができます。

 

【おすすめ食材】

・卵料理

手軽に作れるし、たんぱく質も豊富です。

色々な食材を混ぜて卵焼きを作ることができます。

 

・ヨーグルト

個人的には美味しくてたんぱく質含有量が多いオイコスがおすすめです

 

・スープor味噌汁

汁物は朝の目覚めを良くさせる効果があるそうです。

鮭や肉などたんぱく質を具にしましょう。

ジムに加入するか迷っている人へ

ジムの月会費って高いですよね~

でもこれは自己投資です。

筋肉をつけたい人(体幹、腹筋以外)はジムに加入すべきです!!

 

自重の筋トレで何とかなるという方いらっしゃいますか??

 

はっきり言うと、ある程度の段階を超えると、自重トレでは厳しいです。

筋肉がつかないということではないけれど、普通のメニューでは全然筋肥大しなくなります。

バーベル、ダンベル、マシンを使った方が圧倒的に早く筋肉がつきます。

 

 

【ジムのメリット】

・人から刺激をもらえる

→お互いを高めあう存在であったり、あの人の筋肉すごいという風に刺激をもらえます

 

・豊富なマシン、ダンベル、バーベルを使える

→爆速で筋肥大する

 

・フィットネス関連の知識がつく

→ジム内の広告や張り紙、トレーナーの指導で知識が増える

 

・風呂やサウナが無料で使えるところが多い

 

・重りを色々な重さに調節できるので、モチベーションが簡単に保てる

 

・市営や公共施設のジムなら月額の会員制ではなく、1回400円等結構安い

 

・月会費を払っているので、継続せざるを得ない

 

・外走るのは億劫でも、ランニングマシンなら続けられる

 

・その他ダイエット器具の存在

 

・身長、体重、体脂肪率が無料で好きな時に計測可能(本格的ではない)

 

【注意点】

・腹筋と体幹をつけたいならジムに加入する必要はない

体幹レーニング、腹筋ローラーの方が効きます

 

・ジムに通っても痩せません。痩せやすくなる体になるだけです

 

 

私の考えでは、自重トレはジムでトレーニングするための「基礎」と「土台」をつくるためのものです。

 

ベンチプレス等BIG3と言われているものは特に筋肉が驚くほどつきます。

 

皆さんも、快適なジムライフを!!

ランニングのススメ

ランニングのメリットはたくさんあります。

皆さんもランニングを習慣化しましょう!!

 

【ランニングのメリット】

・体形キープ

→速すぎないペース(心拍数140くらい)で20分以上走れば脂肪燃焼効果

 

・めっちゃ気持ちいい!!

→走った後の爽快感がたまりません!

 

・走りながら悩みや考えを整理

 

・自分の知らなかった地元の道を知れる

 

・1時間以上走ったら、その後3時間脳のゴールデンタイムがくる

有名な作家や経営者などは毎日欠かさずにランニングしている人が多いそうです。

 

・生活のメリハリがつく

【継続のコツ】

Nike Run Clubというアプリを入れて、仲間と切磋琢磨する

 https://www.nike.com/jp/nrc-app

 

このアプリは自分が走った距離やペース、時間を計測してくれるものです。

信号などで止まった時も自動で計測中断してくれます。

 

しかもこのアプリ、友達と走った距離を競い合うことができます!!

 

NikeRunClub」のリアルタイムTwitter(ツイッター)ほぼ一覧

 

このように、ランキング形式ででるので、モチベーションがめちゃめちゃ上がります

 

・速すぎないペースで

 

【注意点】

・寝る2時間前には終わらせること

→交感神経が活発化してしまうので眠れなくなるから

 

・ダイエット効果を過度に期待しないこと

→体形キープはできるけど、ランニングで痩せることは難しいです

 

・速さに拘らない

→疲れて続かなくなる。適当にやるのが継続のコツ

 

 

皆さんもランニングを継続して、メリハリのある生活を送りましょう!!

体脂肪を落とすための食事

痩せたい!! 

でも食べるのを我慢できない・・・

 

これは、万人が思っていることです。

そんな方たちにおすすめの食事を紹介します。

 

 

1.鶏のささみ、鶏むね肉

はい、これに関しては王道中の王道です。

たんぱく質豊富、低脂肪。

これは最強のダイエット筋肉食品です。

コンビニで買う場合は、サラダチキンで!!

 

 

ただ、問題があります・・・

それは、飽きる、美味しくない

ほんとに飽きます笑笑

 

調理の仕方にバリエーションを持たせましょう!!

ぱさぱさ具合をなくすため、ほぐすとか・・・

 

2.さば

こちらも高たんぱく食品。

しかもオメガ3という良質な脂肪が含まれています。

鯖缶とか買って食べましょう。

 

 

3.ブロッコリー

野菜の中でたんぱく質が多く含まれているのがブロッコリー

いきなりステーキに行ったときは、もやしを無料でブロッコリーに変えられるので、

ぜひ試してください。

 

 

 

体脂肪を減らすにあたって、有効なのは炭水化物を取る量をかなり減らすことです。

しかし、全くとらないとなると、肌が荒れたり、頭の回転が遅くなったりします。

 

1.白米→玄米

 

玄米の方が不味いです。

だけど痩せます!!

オートミールの方がいいかも、もっと不味いけど・・・

玄米のおにぎりとかコンビニに売ってます。

 

2.麺類→蕎麦

蕎麦はたんぱく質豊富です。

ラーメン食べるなら蕎麦を食べましょう。

ゆでるだけです。

 

3.パスタ(デュラムセモリナ)

原材料のとこにデュラムセモリナと書いてある麺はたんぱく質豊富です。

ただ、ソースにはご注意ください・・・

 

 

おすすめ外食

1.しゃぶしゃぶ

肉と野菜をいっぱい食べましょう

僕が考える最強の外食です!!

 

2.いきなりステーキ

もちろんライス抜きで!

チェンジブロッコリーも忘れずに!!

 

3.おでん

居酒屋でもコンビニでも!!

特に卵は高たんぱく!!

 

4.焼き鳥

皮は食べないように!!

 

5.大戸屋

ヘルシーメニューがいっぱい!!

ご飯を十六黒米?に変更できます

 

 

今からでも、一歩踏み出してダイエットしましょう!!